Как научиться коротким техникам релаксации на работе?

Для многих людей расслабление на работе кажется невозможным состоянием. Очень часто работа у них ассоциируется с постоянным стрессом, превышением обязанностей, пунктуальностью, быстрым принятием решений или выполнением сложных задач. И не дай Бог, если ко всему этому еще и проблемный клиент или нервный начальник. Как с этим бороться, чтобы не страдало собственное здоровье? Это просто! Просто научитесь использовать короткие техники релаксации на работе!

Можете ли вы использовать техники релаксации на работе?

Очень часто мы ошибочно думаем, что техники релаксации можно использовать только в уютном и тихом помещении, приняв удобное положение. Между тем оказывается, что многие из них легко использовать, находясь в офисе или другом месте работы. И никаких особых условий и снаряжения не нужно…

Это простой и быстрый способ расслабиться на работе, и ни один начальник не должен нам в этом мешать!

Эффективны ли они?

Многие научные исследования указывают на необычайную эффективность техник релаксации. Доказано, что они позволяют уменьшить стресс, страх и тревогу. Кроме того, было доказано, что они являются ключевым элементом в процессе борьбы с эмоциональным перенапряжением. Они также могут принести нам много преимуществ на рабочем месте, в том числе: они помогают избежать ошибок, упорядочить рабочий процесс, улучшить качество обслуживания клиентов или атмосферу в коллективе. Стресс на работе ни к чему хорошему не приводит.

Расслабление на работе — короткие техники релаксации

Представляем вам 5 коротких техник релаксации для использования на работе!

1. Диафрагмальное дыхание

Спокойное и глубокое дыхание — самый простой способ расслабить тело и разум и контролировать стресс на работе. Как научиться правильно дышать?

Чтобы достичь временного расслабления на работе, лучше всего удобно сидеть с прямой спиной. Затем положите одну руку непосредственно на живот, а другую на грудь. Потом просто сделайте через нос глубокий вдох и почувствуйте, как воздух движется вокруг вашего живота и поднимает его вверх, в то время как ваша грудь остается почти неподвижной. При выдохе мы должны чувствовать, как рука и живот отодвигаются назад по направлению к спине.

Такой вид дыхания, при котором воздух во время вдоха попадает в область живота, а не только в грудную клетку, называется диафрагмальным дыханием. Это самый успокаивающий и правильный метод дыхания, и при должном использовании он позволит вам добиться глубокого расслабления на работе.

Хорошо постепенно удлинять выдох, чтобы он длился дольше вдоха, и концентрироваться на дыхании. Однако, если наше внимание отвлекается, мы можем дополнительно считать свои вдохи или повторять в уме позитивные слова, такие как покой, радость или свобода. Это позволит нам еще больше углубить состояние расслабления.

Благодаря такому «лечению» наш разум на некоторое время отвлечется от проблем и сосредоточится только на дыхании и позитивных мыслях. Доказано, что диафрагмальное дыхание безопаснее и эффективнее седативных средств.

2. Визуализация безопасного места

Это еще один простой способ расслабиться на работе, требующий только воображения! Техника визуализации заключается в представлении спокойного, приятного и безопасного места, где мы можем забыть о стрессе и расслабиться. У вас уже есть такое место?

Если нет, потратьте несколько минут, чтобы создать его в своем воображении. Это может быть место, где вы уже бывали, о котором читали или видели по телевизору и мечтали посетить. Важно, чтобы оно вызывало у вас чувство покоя и расслабления.

Теперь закройте глаза и попытайтесь представить себя в нем. Представьте как можно больше деталей, ощущений, звуков и запахов в этом месте. Медленно расслабьте тело и успокойте дыхание. Вы можете оставаться в безопасном убежище 20-30 минут, а если почувствуете необходимость, то и дольше.

Регулярная тренировка этой техники позволяет нам легче возвращаться в безопасное место даже в менее удобных ситуациях, например, на работе или в автобусе. Со временем достаточно на мгновение закрыть глаза, чтобы увидеть свой оазис умиротворения и одновременно достичь сопутствующего состояния расслабления.

3. Медитация

Чтобы медитировать, вам не нужно сидеть со скрещенными ногами и стремиться к состоянию «выключено». На работе мы можем практиковать медитацию в несколько менее продвинутой форме. Достаточно углубить нашу осознанность и осознание длительности момента. Благодаря этому стресс на работе станет для нас менее заметным (потому что мы не будем заострять на нем внимание) и мы станем продуктивнее. Мы будем спокойно выполнять только одно действие за раз и полностью сосредоточимся на нем (и на каждом его отдельном шаге).

Самое главное, однако, заключается в том, что вы можете быстро привести себя в состояние осознанности. И вы можете сделать это, делая все, что хотите, сделав несколько глубоких и осознанных вдохов и мысленно задав себе следующие вопросы:

«ЧТО Я ЧУВСТВУЮ? КУДА УХОДИТ МОЕ ДЫХАНИЕ? КАК ОНА ТЕЧЕТ ПО ТЕЛУ? КАКОВЫ МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ?»

Наблюдая за тем, что происходит с каждым вдохом, мы становимся более осознанными и сосредоточенными на этом моменте. Мы не думаем наперед, не беспокоимся о том, что может произойти, и не поглощены другими беспокоящими мыслями. Мы медитируем, то есть остаемся в настоящем. Это нормально, что ваше внимание поначалу блуждает. Важно научиться проверять его на правильном пути и наблюдать за своими мыслями и эмоциями.

4. Техника движения глаз

Движения глаз происходят непроизвольно во время сна, но мы можем сознательно ввести себя в это состояние и во время бодрствования. Это еще один способ быстро расслабиться на работе, когда мы застряли во множестве мыслей и обязанностей. И особенно полезно, когда в нашей работе произошла неприятная ситуация…

При выполнении техники движения глаз следует:

• Вспомните сложную, ведущую ситуацию, в которой мы испытываем сильные эмоции, т.е. гнев или страх. И оцените их серьезность по шкале от 1 до 10.
• Перемещайте взгляд (движение глаз) из одного конца комнаты в другой — туда-сюда. Повторите действие до 25 раз, помня о спокойном и плавном движении глазных яблок и концентрируясь только на нем.
• Переоцените по шкале интенсивность переживаемых эмоций в той же ситуации.
• Ваш рейтинг снизился? Если так, отлично! Вы можете повторить это упражнение еще несколько раз, чтобы получить максимально низкий балл по шкале и стать спокойнее, чем раньше.

Эту технику хорошо изучать с закрытыми веками, потому что в некоторых ситуациях на работе наши движения глазами вперед-назад могут восприниматься странно…

После более длительных тренировок нам больше не придется вспоминать сложные ситуации, и мы сразу сможем перейти к контролируемым движениям глаз, как только наши мысли захлестнут интенсивными эмоциями. Расслабление на работе — гарантировано!

5. Напряжение и расслабление мышц

Эта техника отлично разряжает напряжение, находящееся в нашем теле. Даже короткий перерыв для этого упражнения может обеспечить нам блаженное расслабление на работе. Достаточно обдуманно и интенсивно на несколько секунд напрячь следующие группы мышц, а затем расслабить их. Попеременное напряжение и расслабление мышц приносит прекрасное чувство расслабленности. Снимает не только мышечное напряжение, но и умственное. Оказывает успокаивающее действие на сердце и кровеносную систему.

Лучше всего начинать напрягать и расслаблять мышцы со стоп и заканчивать на лице (например, сначала напрягать левую стопу, затем икру и т. д.). В состоянии сильного напряжения данной мышцы стоит продержаться около 10-15 секунд.

Другие способы расслабиться на работе

Если этих техник релаксации для нас недостаточно, мы всегда можем дотянуться до антистрессового мячика! Такой гаджет стоит иметь в ящике стола, особенно в те дни, когда хочется выкинуть компьютер в окно или задушить коллегу. Мяч позволит нам быстро снять стресс на работе — без применения насилия!

Можно, если позволяют условия, сделать небольшую зарядку на рабочем месте. Об этом мы писали здесь.

Еще один интересный способ снять стресс на работе — пойти в ванную и сбрызнуть холодной водой запястья и нанести несколько капель за уши (куда вы набрызгиваете духи). Именно в этих местах на нашем теле располагаются основные артерии, охлаждение которых помогает быстро успокоить весь организм. Знание этого приема особенно полезно перед важным выступлением или разговором с трудным клиентом.

Что еще влияет на отдых на работе?

Следует помнить, что другие вещи часто влияют на то, будем ли мы расслаблены на работе. Важно, чтобы мы каждый день заботились о своем душевном спокойствии, питались здоровой пищей, занимались спортом, пребывали в приятной компании или находили время для маленьких удовольствий. Все это сделает нас более слаженными в работе.

Также важно позаботиться об условиях труда и окружающей среде. В чрезвычайно напряженные моменты дня мы всегда можем помочь себе расслабляющей музыкой, успокаивающим чаем или короткой прогулкой на свежем воздухе в рамках перерыва. Не лишено значения и наше отношение к самой работе! Мы должны попытаться построить позитивное мышление и благодарность вместо того, чтобы постоянно жаловаться.

Расслабление на работе — рекомендуемое и желательное

Итак, вернемся к заглавному вопросу нашей статьи — можно ли отдыхать на работе? Да, конечно! И даже рекомендуется! Расслабленный сотрудник — это более эффективный сотрудник, который делает меньше ошибок и больше сосредоточен на текущем эффекте. Поэтому стоит как можно чаще применять описанные техники релаксации на практике, а то и вкладывать средства в обучение сотрудников в этой области и раз и навсегда исключить стресс на работе!

Чтобы на 100% исключить выгорание на работе, начните с просмотра этого бесплатного вебинара ССЫЛКА ЗДЕСЬ.