Откладывать, затягивать, «я подумаю об этом завтра» — все это синонимы прокрастинации. Вы знаете это — вам нужно записаться на исследование, сдать курсовую или доклад на работе, или убрать квартиру к приходу гостей, и вы все время откладываете срок выполнения этой задачи? Вы продолжаете говорить себе «позже», «через час», «завтра»? У вас может быть проблема с привычной прокрастинацией. Я расскажу вам, как справиться с прокрастинацией и действовать более эффективно.
Природа прокрастинации
Прокрастинации подвержены люди всех возрастов — школьники, студенты, работающие полный рабочий день и предприниматели, пожилые люди. Когда приближается крайний срок, то вы выбираете просмотр социальных сетей, говоря себе, что ничего не произойдет, когда нужно сделать, а вы продолжаете откладывать какое-то действие — это прокрастинация.
Может быть, вы обнаружите, что лучше всего проявляете себя, когда приближаетесь к крайнему сроку, и, возможно, работа на пределе мотивирует вас. Однако на самом деле здесь работают психологические механизмы, которые пытаются защитить вас от возможных неудач и дискомфорта.
МЕТОД БЛАГОДАРНОСТИ — СЕКРЕТ УСПЕШНОЙ ЖИЗНИ
Что вы приобретаете и что теряете, откладывая все на потом?
Неиспользование времени, которое у нас есть, для выполнения задачи и завершение ее непосредственно перед крайним сроком может иметь два последствия. Если нам удастся сдать экзамен, сдать работу в срок, то мы чувствуем, что нам не нужно ничего делать раньше, что наших компетенций для выполнения задачи достаточно, чтобы сделать это в последнюю минуту.
Напряжение уменьшается, и вероятность того, что мы снова отложим выполнение дел в подобной ситуации, чрезвычайно возрастает.
Но если мы потерпим неудачу, у нас есть прекрасное оправдание — мы недостаточно усердно работали, не приложили достаточно усилий для подготовки, так что все могло пойти не так.
Такой психологический механизм защищает наше «я», нашу уверенность в себе. Потому что мы дистанцируемся от неудач. Прокрастинация — это такой порочный круг, что однажды попав в него, его трудно разорвать.
Когда вы откладываете, вы получаете больше свободного времени, но это иллюзорно. В вашей голове все время есть эта незавершенная или неначатая задача. Уровень возбуждения выше, чем если бы результат был бы достигнут.
Стресс, неуверенность и постоянное ощущение того, что вы постоянно в пути, — симптомы прокрастинации. Задача не обойдет нас стороной, появится призрак неудачи.
Мозг, перегруженный стрессом (повышенным уровнем кортизола), снижает эффективность когнитивных процессов — анализировать, планировать, делать выводы — становится намного сложнее, чем когда мы расслаблены. Прокрастинация отнимает у нас, прежде всего, условия для комфортного выполнения задачи и столь желанного душевного спокойствия.
СПОСОБЫ СНЯТИЯ СТРЕССА И НАПРЯЖЕНИЯ
Победи привычку откладывать! Как справиться с прокрастинацией?
Что делать, чтобы не откладывать? Систематическая работа над прокрастинацией начинается с первой задачи, которую вы не хотите делать сегодня, но знаете, что вам придется ее сделать, когда есть на нее ограниченное время.
1. Сделайте первый шаг
Пригодится 5-минутная техника: сядьте за задание на 5 минут, установите таймер и сосредоточьтесь на том, что вы должны сделать. Через 5 минут вы поймете, что уже приступили. Работа над самой задачей может вас настолько поглотить, что вам совсем не захочется от нее отказываться. И если через 5 минут обнаружите, что не можете его продолжить, то вы хотя бы уже начали.
2. Составьте план — запишите самые важные дела, которые вы откладывали
Выберите 2, чтобы сделать сегодня. Когда вы составите список дел, которые вы откладывали, то можете обнаружить, что их будет много. Это может ошеломить вас, поэтому выберите только два. Две вещи, которые вы выберите, будут вашим приоритетом.
3. Делайте перерывы и небольшие вознаграждения за целенаправленную работу
Еще как справиться с прокрастинацией эффективно? Вы можете использовать технику Pomodoro, где вы регулярно делайте 5-минутные перерывы каждые 25 минут интенсивной работы. Используйте методику сегодня, готовясь к тесту или изучению языка.
25 минут не смотрите в телефон, не отходите от парты или стола — работайте, пока не прозвенит секундомер. Вознаграждайте себя небольшими подарками за большие усилия, например, 3 тренировки в неделю или выполнение большого проекта – сделайте что-то, что сделает вас счастливым – сходите на каток, почитайте, купите себе что-нибудь вкусненькое.
КАК ВЫРАБОТАТЬ ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ?
4. Вычеркните то, что вы не хотите делать
Возможно, в вашем списке дел есть дела, которые вы откладывали, но не хотите делать. Подумайте и проанализируйте свои ценности и приоритеты. Иногда мы вносим в свой список дел что-то, что нам совсем не помогает и не нужно делать. Это просто отнимает наше время. Стоит избавиться от этого.
5. Привычки и рутина — ваши союзники
Вечерние привычки с приготовлением еды на работу, одежду или вечерний отдых с книгой – помогут вам не откладывать важные дела, которые вы хотите практиковать в своей жизни. Регулярные прогулки по выходным или в определенные тренировочные дни помогут вам, когда вы захотите расслабиться.
На выработку привычки уходит много времени, иногда 21 день, иногда 90 дней, все зависит от вашей выдержки и целеустремленности, но даже если иногда отпускать то, что у вас не получается, это немного проще каждый раз, когда ты возвращаешься.
Есть ли у вас какие-либо собственные секреты как справиться с прокрастинацией?
КАК ИЗБЕГАТЬ ВЫГОРАНИЯ И СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЙ? КАК СПРАВИТЬСЯ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ И ВСЕГДА ДОБИВАТЬСЯ САМЫХ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ? ЗАПИШИТЕСЬ НА БЕСПЛАТНЫЙ ОНЛАЙН-ВЕБИНАР, ГДЕ ПОЛУЧИТЕ ПОЛЕЗНЫЕ НАВЫКИ. ПОСПЕШИТЕ! ССЫЛКА ЗДЕСЬ!
